Пищеварение и вес Пищевой компонент и добавка

Казеин

Casein

Другие названия: micellar casein, caseinate, beta-casein, casein hydrolysate

Глубокое изучение

Что это

Казеин — основной полноценный белок молока: он содержит все незаменимые аминокислоты. По справочнику NIH, он переваривается медленнее сывороточного белка, поэтому аминокислоты поступают в кровь постепеннее. [1]

При этом «казеин» в исследованиях не всегда означает одну и ту же форму. Мицеллярный казеин, казеинаты и гидролизат различаются по структуре и обработке, которые могут менять пищеварение, поэтому результаты одной формы нельзя без оговорок переносить на другую. [7][10][11]

Роль в организме

Как источник пищевого белка казеин поставляет аминокислоты для синтеза и восстановления мышечного белка. В исследованиях людей, которые тренировались с отягощениями, напиток с 27,5 или 40 г казеина перед сном поддерживал повышенный уровень аминокислот в крови в течение ночи. NIH отмечает, что в ряде таких исследований ночной синтез мышечного белка, масса или сила увеличивались, но это результаты конкретных протоколов. [1]

Что показывают исследования

Систематический обзор 11 исследований казеина перед сном показал ограниченное влияние или его отсутствие на расход энергии, расщепление жира, аппетит и последующее потребление пищи. В работах использовали 24–48 г за 30 минут до сна; авторы считают объём данных небольшим. [4]

В рандомизированном исследовании 36 молодых мужчин вечерняя силовая нагрузка повышала ночной синтез белка соединительной ткани мышц. Дополнительные 30 г казеина перед сном не усиливали этот показатель по сравнению с плацебо, хотя аминокислоты из пищевого белка использовались как материал для нового синтеза. [8]

Гидролизат казеина изучали отдельно от целого белка. Метаанализ рандомизированных исследований показал снижение систолического давления на 3,20 мм рт. ст. и диастолического на 1,50 мм рт. ст., но не выявил влияния на липиды крови и глюкозу натощак. [6] В небольшом перекрёстном исследовании девяти взрослых с избыточной массой тела или ожирением гидролизат и целый казеин не различались по скорости опорожнения желудка, хотя ранний ответ инсулина и ответ глюкозы различались. [7]

Отдельная группа работ посвящена вариантам бета-казеина A1 и A2. Систематический обзор 15 рандомизированных исследований, двух исследований «случай–контроль» и восьми экологических исследований оценил уверенность в неблагоприятных различиях по пищеварительным симптомам как умеренную, а по остальным исходам — как низкую или очень низкую. Большинство клинических работ опиралось на промежуточные показатели и не находило значимых различий между типами молока. [3]

Безопасность и риски

Молоко входит в перечень основных пищевых аллергенов США. Закон требует указывать источник такого аллергена на этикетках большинства упакованных продуктов и пищевых добавок, а пороговое количество, безопасное для людей с аллергией, FDA не установило. [2]

Данные о вариантах A1 и A2 касаются прежде всего пищеварения и не доказывают других хронических эффектов. Исследования на грызунах показывали замедление кишечного транзита и воспалительные маркеры при A1, но небольшое число исследований у людей не позволяет переносить все эти механизмы на человека. [3][5]

Что использовали в исследованиях

В перекрёстном исследовании 15 молодых мужчин сравнивали по 40 г мицеллярного казеина, казеината кальция и сшитого казеината натрия. Последняя форма приводила к более быстрому росту аминокислот в крови, что показывает влияние обработки на пищеварение. [10] Другое исследование подтвердило более быструю доставку аминокислот после казеината натрия по сравнению с мицеллярным казеином и казеинатом кальция. [11]

При хронической бессоннице 36 участников в течение четырёх недель получали гидролизат альфа-s1-казеина или плацебо: сначала 600 мг в день, затем 300 мг. По сравнению с плацебо в небольшой группе уменьшились общий балл нарушений сна и время засыпания, но для подтверждения нужны более крупные и длительные исследования. [12] Это описание протоколов, а не рекомендация по применению.

Частые вопросы

Весь казеин переваривается медленно?

Нет, скорость зависит от структуры и обработки. Казеинат натрия в исследованиях давал более быстрый ответ аминокислот, чем мицеллярный казеин. [10][11]

Казеин снижает давление?

Небольшое снижение найдено в метаанализе именно для гидролизата казеина, а не для любой формы белка. Одновременно не обнаружено влияния на липиды и глюкозу натощак. [6]

Доказано ли, что казеин перед сном снижает аппетит?

Нет. Систематический обзор показал ограниченное влияние или его отсутствие на аппетит, обмен веществ и потребление пищи. [4]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.