Белок в питании

Что это

Во время пищеварения белок еды распадается на аминокислоты. Незаменимые аминокислоты организм не производит и получает с пищей, заменимые образуются в организме, а условно незаменимые особенно нужны при болезни и стрессе. Источниками аминокислот являются как животные продукты — мясо, молоко, рыба и яйца, — так и растительные: соя, бобовые, ореховые пасты и некоторые зерновые. [3]

Роль в организме

По данным NIH, белок необходим для построения, сохранения и восстановления мышц. Физическая нагрузка усиливает окисление и распад внутримышечного белка, после чего синтез мышечного белка повышается на срок до одного–двух дней. Достаточное количество пищевого белка поставляет незаменимые аминокислоты для этого синтеза и помогает ограничивать распад. [2]

По оценке EFSA, средняя потребность здоровых взрослых обоих полов составляет 0,66 г белка/кг массы тела в день, а референсное потребление для взрослых всех возрастов — 0,83 г/кг в день. Эти значения основаны на исследованиях азотистого баланса и относятся к группам населения, а не служат индивидуальным расчётом. [1]

Систематический обзор исследований 2000–2024 годов выявил ограниченное число работ о потребности в белке и незаменимых аминокислотах на разных этапах жизни, особенно при беременности, лактации, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте. [4]

Что показывают исследования

Метаанализ 74 рандомизированных исследований у здоровых взрослых показал, что увеличение суточного белка даёт небольшой дополнительный прирост безжировой массы преимущественно при силовых тренировках. Прирост силы нижней части тела и жима лёжа был небольшим и имел низкий уровень доказательности, влияние на силу хвата оставалось неясным, а на функциональные тесты — минимальным. [5]

Другой метаанализ 65 исследований с 2907 участниками обнаружил увеличение безжировой массы в среднем на 0,62 кг у взрослых и на 0,46 кг у пожилых при белковых добавках. Значимого влияния на силу хвата и жим ногами не нашли, а конкретное время потребления белка преимуществ не дало. [9]

При выраженном дефиците энергии и интенсивных тренировках четырёхнедельное исследование 40 молодых мужчин показало больший прирост безжировой массы и большую потерю жира при 2,4 г/кг белка в день по сравнению с 1,2 г/кг. Результаты физической работоспособности улучшались одинаково в обеих группах, поэтому протокол нельзя переносить на обычное питание без такой нагрузки. [10]

У 55 женщин после менопаузы 12-недельные силовые тренировки увеличивали мышечную массу и силу, но добавление высокобелкового рациона не дало ясного дополнительного эффекта. Высокое потребление белка без тренировок не влияло на состав тела. [15]

Для костей обзор 16 рандомизированных и 20 проспективных когортных исследований показал умеренные доказательства небольшого преимущества более высокого потребления белка для минеральной плотности поясничного отдела позвоночника, но не бедра, шейки бедра или всего тела. Исследования были разнородными, а влияние сопутствующих факторов исключить не удалось. [7]

Безопасность и риски

EFSA не смогла установить допустимый верхний уровень потребления белка из-за недостатка данных. При этом потребление до двух референсных значений регулярно встречается у некоторых физически активных и здоровых взрослых в Европе и считается безопасным для этих групп. [1]

Справочник NIH также указывает на отсутствие установленного верхнего уровня и призывает к осторожности при высоком потреблении из продуктов и добавок из-за ограниченных данных о возможных нежелательных эффектах. В доступных исследованиях рационы с двумя–тремя суточными нормами не показывали явного ухудшения функции почек, здоровья костей, риска камней или обезвоживания, но это не исключает эффектов при других условиях и более длительном наблюдении. [2]

Что использовали в исследованиях

В исследовании при дефиците энергии участники четыре недели получали 1,2 или 2,4 г белка/кг в день и шесть дней в неделю выполняли силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. [10] В работе с женщинами после менопаузы высокобелковые группы получали 2,5 г/кг безжировой массы тела в день, с тренировками или без них, в течение 12 недель. [15]

В отдельном 12-недельном исследовании 26 молодых мужчин одинаковое суточное количество белка — 1,30 г/кг — распределяли по-разному: 0,33 г/кг за завтраком против 0,12 г/кг. Прирост мягкой безжировой ткани в группе с более белковым завтраком был больше лишь на уровне тенденции (P=0,06). [14] Это описание протоколов, а не рекомендация по питанию.

Частые вопросы

Сколько белка нужно каждому человеку?

EFSA оценивает референсное потребление взрослых в 0,83 г/кг в день, но это популяционное значение, а не персональная норма. Потребности на разных этапах жизни изучены неравномерно. [1][4]

Чем больше белка, тем больше мышц?

Исследования показывают лишь небольшой дополнительный прирост безжировой массы, преимущественно при силовых тренировках. У женщин после менопаузы добавление высокобелкового рациона к тренировкам не дало ясного дополнительного эффекта. [5][15]

Важно ли принимать белок сразу после тренировки?

Метаанализ не обнаружил преимущества конкретного времени потребления для безжировой массы и силы. Справочник NIH указывает, что период усиленного использования белка работающими мышцами может длиться до 24 часов. [2][9]

Доказано ли, что высокобелковое питание вредит почкам и костям?

Доступные исследования не показали явного вреда в изученных группах, но данных для верхней границы и долгосрочных выводов недостаточно. [1][2]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein EFSA Journal · 2012 · DOI
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Научный источник
3. Научный источник · medlineplus.gov
4. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
12. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
13. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
14. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
15. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.