Кости и мышцы Пищевой компонент и добавка

Белок яиц

Egg protein

Другие названия: egg white protein, whole egg protein, egg protein hydrolysate

Умеренный уровень

Что это

Яйца считают источником высококачественного белка благодаря полному аминокислотному профилю и усвояемости. Исследования различают целые яйца, яичные белки и гидролизат яичного белка: у этих форм разный состав пищевой матрицы, поэтому их результаты нельзя объединять без оговорок. [2][3][7]

Роль в организме

Яичный белок поставляет аминокислоты, которые после силовой нагрузки участвуют в синтезе мышечного белка. В перекрёстном исследовании десяти тренированных молодых мужчин целые яйца и яичные белки содержали одинаковые 18 г белка. Целые яйца сильнее стимулировали послеприёмный синтез миофибриллярного белка, хотя общая доступность лейцина в крови за пять часов была сходной. Это измерение краткосрочного ответа, а не доказательство различий в долгосрочном росте мышц. [2]

Тепловая обработка существенно влияет на усвоение. В небольшом исследовании пяти людей с илеостомой истинная усвояемость белка составила 90,9% для приготовленных яиц и 51,3% для сырых. Результат получен в особой группе участников, но прямо показывает разницу между двумя формами одного продукта. [6]

Что показывают исследования

В 12-недельном исследовании 30 тренированных мужчин три целых яйца или шесть яичных белков с равным содержанием белка сочетались с силовыми тренировками. Обе группы увеличили мышечную массу и уменьшили жировую массу, а различий в составе тела и функциональных результатах между формами не обнаружили. Таким образом, краткосрочное различие в синтезе белка не превратилось в доказанное преимущество за 12 недель. [3]

У 30 студенток-спортсменок 15 г белка яичного белка перед тренировкой в течение восьми недель сравнивали с мальтодекстрином. Безжировая масса и сила выросли в обеих группах, но преимущества яичного белка перед углеводной добавкой не обнаружили; изменились только некоторые метаболиты белкового обмена. [4]

Пилотное исследование 29 женщин старше 60 лет со сниженной силой или функцией длилось шесть месяцев. Значимых различий между 20 г сухого яичного белка и изокалорийной мальтодекстриновой добавкой не нашли. В группе яичного белка улучшились потребление белка, сила хвата и число сгибаний рук, но малое число участников и высокий процент выбывших ограничивают выводы. [5]

Гидролизат изучали отдельно в 36-недельном исследовании 44 пожилых людей с избыточной массой тела или ожирением. Улучшилась реактивность сонной артерии после холодовой пробы, тогда как расширение плечевой артерии, жёсткость артерий, сосуды сетчатки, давление, липиды и чувствительность к инсулину значимо не изменились. Это результат конкретного гидролизата, а не вывод о любых яйцах. [7]

Безопасность и риски

Яйца входят в перечень основных пищевых аллергенов США. Закон требует указывать источник аллергена на этикетках большинства упакованных продуктов и пищевых добавок, хотя мясо, птица и яичные продукты регулируются отдельно. FDA не установило пороговый уровень, ниже которого аллергическая реакция маловероятна. [1]

Что использовали в исследованиях

После одной силовой нагрузки участники съедали целые яйца с 18 г белка и 17 г жира или яичные белки с 18 г белка без жира. [2] В исследовании студенток-спортсменок использовали 15 г белка яичного белка перед каждой тренировкой в течение восьми недель. [4]

Пожилые женщины получали 20 г белка в виде сухого яичного белка ежедневно в течение шести месяцев. [5] В исследовании сосудистой функции участники получали 5,7 г гидролизата яичного белка ежедневно в течение 36 недель. [7] Это описание протоколов, а не рекомендация по применению.

Частые вопросы

Целые яйца лучше яичных белков для мышц?

В небольшом исследовании целые яйца сильнее повышали краткосрочный синтез мышечного белка после нагрузки. Однако 12-недельное исследование не обнаружило различий в составе тела и функциональных результатах при одинаковом количестве белка. [2][3]

Сырой и приготовленный яичный белок усваиваются одинаково?

Нет. В исследовании пяти людей с илеостомой усвояемость приготовленного белка была 90,9%, а сырого — 51,3%. [6]

Доказано ли, что добавка яичного белка увеличивает силу?

Не последовательно. Исследования студенток и пожилых женщин не показали значимого преимущества перед контрольной добавкой между группами; отдельные улучшения внутри групп требуют подтверждения в более крупных работах. [4][5]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.