Білок у харчуванні

Що це

Під час травлення білок їжі розпадається на амінокислоти. Незамінні амінокислоти організм не виробляє й отримує з їжею, замінні утворюються в організмі, а умовно незамінні особливо потрібні за хвороби й стресу. Джерелами амінокислот є як тваринні продукти — м’ясо, молоко, риба та яйця, — так і рослинні: соя, бобові, горіхові пасти й деякі зернові. [3]

Роль в організмі

За даними NIH, білок необхідний для побудови, збереження та відновлення м’язів. Фізичне навантаження посилює окислення й розпад внутрішньом’язового білка, після чого синтез м’язового білка підвищується на строк до одного–двох днів. Достатня кількість харчового білка постачає незамінні амінокислоти для цього синтезу й допомагає обмежувати розпад. [2]

За оцінкою EFSA, середня потреба здорових дорослих обох статей становить 0,66 г білка/кг маси тіла на день, а референтне споживання для дорослих усіх віків — 0,83 г/кг на день. Ці значення спираються на дослідження азотного балансу й стосуються груп населення, а не слугують індивідуальним розрахунком. [1]

Систематичний огляд досліджень 2000–2024 років виявив обмежену кількість робіт про потребу в білку та незамінних амінокислотах на різних етапах життя, особливо за вагітності, лактації, в немовлят, дітей і підлітків. [4]

Що показують дослідження

Метааналіз 74 рандомізованих досліджень здорових дорослих показав, що збільшення добового білка дає невеликий додатковий приріст безжирової маси переважно за силових тренувань. Приріст сили нижньої частини тіла й жиму лежачи був незначним і мав низький рівень доказовості, вплив на силу хвату залишався неясним, а на функціональні тести — мінімальним. [5]

Інший метааналіз 65 досліджень із 2907 учасниками виявив збільшення безжирової маси в середньому на 0,62 кг у дорослих і на 0,46 кг у літніх під час застосування білкових добавок. Значущого впливу на силу хвату й жим ногами не виявили, а конкретний час споживання білка переваг не дав. [9]

За вираженого дефіциту енергії та інтенсивних тренувань чотиритижневе дослідження 40 молодих чоловіків показало більший приріст безжирової маси й більшу втрату жиру за 2,4 г/кг білка на день порівняно з 1,2 г/кг. Результати фізичної працездатності покращувалися однаково в обох групах, тому протокол не можна переносити на звичайне харчування без такого навантаження. [10]

У 55 жінок після менопаузи 12-тижневі силові тренування збільшували м’язову масу та силу, але додавання високобілкового раціону не дало чіткого додаткового ефекту. Високе споживання білка без тренувань не впливало на склад тіла. [15]

Для кісток огляд 16 рандомізованих і 20 проспективних когортних досліджень показав помірні докази невеликої переваги вищого споживання білка для мінеральної щільності поперекового відділу хребта, але не стегна, шийки стегна або всього тіла. Дослідження були різнорідними, а вплив супутніх чинників виключити не вдалося. [7]

Безпека і ризики

EFSA не змогла встановити допустимий верхній рівень споживання білка через брак даних. Водночас споживання до двох референтних значень регулярно трапляється в деяких фізично активних і здорових дорослих у Європі та вважається безпечним для цих груп. [1]

Довідник NIH також вказує на відсутність установленого верхнього рівня й закликає до обережності за високого споживання з продуктів і добавок через обмежені дані про можливі небажані ефекти. У доступних дослідженнях раціони з двома–трьома добовими нормами не показували явного погіршення функції нирок, здоров’я кісток, ризику каменів або зневоднення, але це не виключає ефектів за інших умов і тривалішого спостереження. [2]

Що використовували в дослідженнях

У дослідженні за дефіциту енергії учасники чотири тижні отримували 1,2 або 2,4 г білка/кг на день і шість днів на тиждень виконували силові та високоінтенсивні інтервальні тренування. [10] У роботі з жінками після менопаузи високобілкові групи отримували 2,5 г/кг безжирової маси тіла на день, із тренуваннями або без них, протягом 12 тижнів. [15]

В окремому 12-тижневому дослідженні 26 молодих чоловіків однакову добову кількість білка — 1,30 г/кг — розподіляли по-різному: 0,33 г/кг за сніданком проти 0,12 г/кг. Приріст м’якої безжирової тканини в групі з більш білковим сніданком був більшим лише на рівні тенденції (P=0,06). [14] Це опис дослідницьких протоколів, а не рекомендація щодо харчування.

Часті запитання

Скільки білка потрібно кожній людині?

EFSA оцінює референтне споживання дорослих у 0,83 г/кг на день, але це популяційне значення, а не персональна норма. Потреби на різних етапах життя вивчені нерівномірно. [1][4]

Чим більше білка, тим більше м’язів?

Дослідження показують лише невеликий додатковий приріст безжирової маси, переважно за силових тренувань. У жінок після менопаузи додавання високобілкового раціону до тренувань не дало чіткого додаткового ефекту. [5][15]

Чи важливо вживати білок одразу після тренування?

Метааналіз не виявив переваги конкретного часу споживання для безжирової маси та сили. Довідник NIH вказує, що період посиленого використання білка м’язами, які працюють, може тривати до 24 годин. [2][9]

Доведено, що високобілкове харчування шкодить ниркам і кісткам?

Доступні дослідження не показали явної шкоди у вивчених групах, але даних для верхньої межі та довгострокових висновків недостатньо. [1][2]

Оновлено: 30 жовтня 2026 р.

Джерела

Посилання ведуть на зовнішні наукові та регуляторні ресурси.

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein EFSA Journal · 2012 · DOI
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Наукове джерело
3. Наукове джерело · medlineplus.gov
4. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
11. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
12. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
13. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
14. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
15. PubMed · pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Обговорення

Коментарі публікуються після перевірки модератором. Правила обговорення

Щоб переглядати й надсилати коментарі, потрібен JavaScript.