Кости и мышцы Пищевой компонент и добавка

Сывороточный белок

Whey protein

Другие названия: whey, whey protein isolate, whey protein hydrolysate

Глубокое изучение

Что это

Сывороточный белок — один из полноценных белков, выделяемых из молока: он содержит все незаменимые аминокислоты. Его используют в протеиновых порошках и напитках, которые исследуют как источник дополнительного пищевого белка, а не как лекарство. [1]

В исследованиях использовали изолят сывороточного белка. Результат конкретной работы относится к изученной форме, дозе и режиму питания, поэтому выводы об изоляте нельзя автоматически переносить на любой продукт с сывороточным белком. [10][12]

Роль в организме

Белок питания необходим для построения, сохранения и восстановления мышц. После еды концентрация аминокислот в крови повышается, а мышечные клетки поглощают их для синтеза белка. По данным NIH, достаточное количество белка прежде всего поддерживает адаптацию к тренировкам и восстановление после них. [1]

Систематический обзор 21 рандомизированного исследования, из которых 15 вошли в метаанализ, показал, что сочетание сывороточного белка с упражнениями усиливало скорость синтеза миофибриллярного белка. Через 1–2 часа после нагрузки также повышалась активация белков сигнального пути AKT/mTOR, участвующего в регуляции этого синтеза. Это измерения промежуточных процессов, а не прямое доказательство долгосрочного прироста силы у каждого человека. [3]

Что показывают исследования

У пожилых людей результаты зависят от исходного состояния и тренировок. Метаанализ 10 исследований с 1154 участниками с саркопенией показал увеличение мышечной массы конечностей и скорости ходьбы; при сочетании с силовыми тренировками улучшалась сила хвата. [4] Другой метаанализ 30 исследований с 2105 людьми старше 60 лет не обнаружил значимого общего влияния добавок на силу хвата, физическую работоспособность и состав тела, но при силовых тренировках отмечалось усиление силы нижней части тела. [5]

Метаанализ 13 рандомизированных исследований выявил небольшое снижение триглицеридов — на 0,11 ммоль/л, без значимого влияния на общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП. Эффект на триглицериды исчезал в отдельных подгруппах, поэтому результат нельзя считать универсальным влиянием на липидный профиль. [8]

Систематический обзор клинических исследований у здоровых людей и людей с диабетом или нарушением глюкозы натощак показал уменьшение послеприёмного подъёма глюкозы и усиление ответа инсулина и инкретинов. Авторы подчёркивают, что для выводов о длительном контроле глюкозы нужны более продолжительные испытания. [7]

Безопасность и риски

Молоко относится к основным пищевым аллергенам, которые по закону США должны быть указаны на этикетках упакованных продуктов и пищевых добавок. FDA не установило пороговый уровень, ниже которого аллергическая реакция маловероятна. [2]

Систематический обзор 11 работ связывал длительное чрезмерное употребление сывороточных добавок преимущественно с возможными неблагоприятными эффектами со стороны почек и печени, особенно при малоподвижном образе жизни. Авторы считают данные недостаточными и не доказывающими такой риск при любых режимах употребления. [6] В отдельном шестимесячном исследовании 49 молодых мужчин с акне 30 г сывороточного белка в день не ухудшали количество высыпаний и тяжесть акне по сравнению с добавкой без него. [13]

Что использовали в исследованиях

В исследовании 48 тренированных молодых мужчин 20 и 40 г изолята после силовой нагрузки повышали синтез миофибриллярного белка, а 10 г значимого дополнительного эффекта не дали. При 40 г также усиливались окисление аминокислот и образование мочевины. [12]

В другой работе 31 пожилой мужчина получал дополнительно 50 г сывороточного, горохового белка или коллагена в день в течение восьми дней. Синтез мышечного белка повышался в группах сывороточного и горохового белка, но не коллагена. [9] При 12-недельных тренировках ранее нетренированные участники получали 19 г изолята сывороточного или 26 г изолята соевого белка, согласованные по 2 г лейцина; различий в приросте силы и безжировой массы между группами не нашли. [11] Это описание протоколов, а не рекомендация по применению.

Частые вопросы

Доказано ли, что добавка увеличивает мышцы без тренировок?

Нет. Исследования показывают усиление синтеза мышечного белка после нагрузки, а улучшение силы у пожилых чаще наблюдалось при сочетании с силовыми тренировками. [3][5]