Кістки і м'язи Харчовий компонент і добавка

Сироватковий білок

Whey protein

Інші назви: whey, whey protein isolate, whey protein hydrolysate

Глибоке вивчення

Що це

Сироватковий білок — один із повноцінних білків, які виділяють із молока: він містить усі незамінні амінокислоти. Його використовують у протеїнових порошках і напоях, які досліджують як джерело додаткового харчового білка, а не як лікарський засіб. [1]

У дослідженнях використовували ізолят сироваткового білка. Результат конкретної роботи стосується дослідженої форми, дози та режиму харчування, тому висновки про ізолят не можна автоматично переносити на будь-який продукт із сироватковим білком. [10][12]

Роль в організмі

Білок харчування необхідний для побудови, збереження та відновлення м’язів. Після їди концентрація амінокислот у крові підвищується, а м’язові клітини поглинають їх для синтезу білка. За даними NIH, достатня кількість білка насамперед підтримує адаптацію до тренувань і відновлення після них. [1]

Систематичний огляд 21 рандомізованого дослідження, з яких 15 увійшли в метааналіз, показав, що поєднання сироваткового білка з вправами посилювало швидкість синтезу міофібрилярного білка. Через 1–2 години після навантаження також підвищувалася активація білків сигнального шляху AKT/mTOR, який бере участь у регулюванні цього синтезу. Це вимірювання проміжних процесів, а не прямий доказ довгострокового приросту сили в кожної людини. [3]

Що показують дослідження

У літніх людей результати залежать від вихідного стану й тренувань. Метааналіз 10 досліджень із 1154 учасниками із саркопенією показав збільшення м’язової маси кінцівок і швидкості ходьби; за поєднання із силовими тренуваннями покращувалася сила хвату. [4] Інший метааналіз 30 досліджень із 2105 людьми старше 60 років не виявив значущого загального впливу добавок на силу хвату, фізичну працездатність і склад тіла, проте за силових тренувань відзначалося посилення сили нижньої частини тіла. [5]

Метааналіз 13 рандомізованих досліджень виявив невелике зниження тригліцеридів — на 0,11 ммоль/л, без значущого впливу на загальний холестерин, ЛПНЩ і ЛПВЩ. Вплив на тригліцериди зникав в окремих підгрупах, тому результат не можна вважати універсальною дією на ліпідний профіль. [8]

Систематичний огляд клінічних досліджень здорових людей і людей із діабетом або порушенням глюкози натще показав зменшення післяобіднього підвищення глюкози та посилення відповіді інсуліну й інкретинів. Автори наголошують, що для висновків про тривалий контроль глюкози потрібні довші випробування. [7]

Безпека і ризики

Молоко належить до основних харчових алергенів, які за законом США мають бути зазначені на етикетках упакованих продуктів і харчових добавок. FDA не встановило порогового рівня, нижче якого алергічна реакція малоймовірна. [2]

Систематичний огляд 11 робіт пов’язував тривале надмірне споживання сироваткових добавок переважно з можливими несприятливими ефектами з боку нирок і печінки, особливо за малорухливого способу життя. Автори вважають дані недостатніми й такими, що не доводять такий ризик за будь-яких режимів споживання. [6] В окремому шестимісячному дослідженні 49 молодих чоловіків із акне 30 г сироваткового білка на день не погіршували кількість висипань і тяжкість акне порівняно з добавкою без нього. [13]

Що використовували в дослідженнях

У дослідженні 48 тренованих молодих чоловіків 20 і 40 г ізоляту після силового навантаження підвищували синтез міофібрилярного білка, а 10 г значущого додаткового ефекту не дали. За 40 г також посилювалися окиснення амінокислот і утворення сечовини. [12]

В іншій роботі 31 літній чоловік отримував додатково 50 г сироваткового, горохового білка або колагену на день протягом восьми днів. Синтез м’язового білка підвищувався в групах сироваткового й горохового білка, але не колагену. [9] Під час 12-тижневих тренувань раніше нетреновані учасники отримували 19 г ізоляту сироваткового або 26 г ізоляту соєвого білка, узгоджені за 2 г лейцину; відмінностей у прирості сили й безжирової маси між групами не виявили. [11] Це опис дослідницьких протоколів, а не рекомендація щодо застосування.

Часті запитання

Доведено, що добавка збільшує м’язи без тренувань?

Ні. Дослідження показують посилення синтезу м’язового білка після навантаження, а покращення сили в літніх частіше спостерігалося за поєднання із силовими тренуваннями. [3][5]