Лейцин

Что это

Лейцин вместе с изолейцином и валином входит в группу незаменимых аминокислот с разветвлённой цепью — BCAA. Название группы отражает химическую структуру молекул, поэтому результаты исследований смеси BCAA нельзя автоматически относить к одному лейцину. [3]

В мышцах лейцин участвует в процессах, которые исследуют в связи с синтезом белка. При этом справочник NIH подчёркивает: данные о дополнительной стимуляции синтеза мышечного белка добавками BCAA сверх того, что обеспечивает достаточное количество полноценного пищевого белка, непоследовательны. [3]

Роль в организме и источники

По данным NIH, на три BCAA приходится примерно 25% аминокислот в продуктах с полноценным белком и около 14–18% аминокислот в белках скелетных мышц человека. К таким продуктам относятся мясо, птица, рыба, яйца и молоко. В отличие от других незаменимых аминокислот, BCAA могут использоваться митохондриями скелетных мышц для получения энергии во время физической нагрузки. [3]

Лейцин особенно изучают как возможный стимулятор синтеза белка в работающей мышце. Это биологическое действие не означает, что отдельная добавка неизбежно увеличивает мышечную массу или улучшает спортивный результат. [3]

Что показывают исследования

Систематический обзор 24 исследований у спортсменов и регулярно тренирующихся людей показал незначительную пользу добавок BCAA для работоспособности и состава тела. В исследованиях силовых нагрузок смесь уменьшала мышечную боль после упражнений, а при нагрузках на выносливость результаты различались. Авторы предупреждают, что протоколы сильно отличались, а суточное потребление белка участниками часто не сообщалось. [4]

Метаанализ 18 исследований у здоровых активных людей обнаружил снижение креатинкиназы сразу после повреждающей мышцы нагрузки и через 72 часа, но не через 24, 48 и 96 часов. Отсроченная мышечная боль была ниже через 24–96 часов, но не сразу после нагрузки; на лактатдегидрогеназу значимого влияния не нашли. Все эти результаты относятся к добавкам BCAA, а не к изолированному лейцину. [5]

При саркопении метаанализ трёх исследований с 637 участниками оценивал сочетание сывороточного белка, лейцина и витамина D. Масса мышц конечностей увеличилась, однако сила хвата и функциональные показатели улучшились только при сопутствующей программе упражнений. Отдельный вклад лейцина такая комбинация определить не позволяет. [6]

В небольшом рандомизированном исследовании 30 женщин после менопаузы восемь недель тренировок с отягощениями увеличивали мышечную массу и силу, но добавление 9 г BCAA в день не усиливало этот результат. [11] У 54 пациентов с ХОБЛ, завершивших четырёхнедельную лёгочную реабилитацию, добавки BCAA также не дали преимущества перед одной реабилитацией. [12]

Безопасность и риски

По справочнику NIH, добавки BCAA до 20 г в день в несколько приёмов выглядели безопасными в доступных исследованиях. Для одного лейцина исследования у здоровых молодых и пожилых мужчин позволили предложить верхнюю границу 500 мг/кг в день; это оценка для изученных групп, а не индивидуальный безопасный ориентир. [3]

В обзоре при заболеваниях печени серьёзных побочных эффектов BCAA не сообщалось, но почти все включённые работы имели высокий или серьёзный риск систематической ошибки. Это ограничивает уверенность как в пользе, так и в безопасности длительного применения. [9]

Что использовали в исследованиях

В перекрёстном исследовании 18 физически активных мужчин смесь BCAA давали до велосипедной нагрузки в количестве 0,084 г/кг массы тела и во время неё — по 0,056 г/кг в час. Время выполнения задания и субъективная нагрузка снизились, но нейромышечные показатели между условиями не различались. [10]

В исследовании женщин после менопаузы использовали 9 г BCAA в день в течение восьми недель на фоне тренировок три раза в неделю. [11] При ХОБЛ участники получали BCAA или плацебо ежедневно в течение четырёх недель реабилитации. [12] Это описание протоколов, а не рекомендация по применению.

Частые вопросы

Доказано ли, что лейцин наращивает мышцы?

Нет. Лейцин участвует в сигнальных процессах синтеза мышечного белка, но исследования добавок не показывают постоянного преимущества сверх достаточного пищевого белка. [3] Результаты комбинаций с сывороточным белком, витамином D и упражнениями нельзя приписывать только ему. [6]

Уменьшает ли лейцин мышечную боль после нагрузки?

Метаанализ показал уменьшение отсроченной боли при использовании смеси BCAA, но не сразу после нагрузки. Для отдельного лейцина такой вывод сделать нельзя. [5]

Доказана ли польза при циррозе?

В обзоре длительное применение BCAA при циррозе улучшало выживаемость без событий, но убедительного улучшения функции печени, питания и качества жизни не нашли. Почти все исследования имели высокий риск ошибки, а результат смеси не относится к одному лейцину. [9]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Institute of Medicine, National Academies Press · 2005 · DOI
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein EFSA Journal · 2012 · DOI
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Научный источник
4. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients · 2022 · PubMed
5. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports medicine - open · 2024 · PubMed
6. Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients · 2023 · PubMed
7. Enhancing Muscle Quality: Exploring Leucine and Whey Protein in Sarcopenic Individuals. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle · 2025 · PubMed
8. Effects of branched-chain amino acid-rich supplementation on EWGSOP2 criteria for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition · 2022 · PubMed
9. Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease. European journal of clinical investigation · 2023 · PubMed
10. Branched-chain amino acid supplementation improves cycling performance in untrained cyclists. Journal of science and medicine in sport · 2021 · PubMed
11. Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Experimental gerontology · 2021 · PubMed
12. Does branched-chain amino acid supplementation improve pulmonary rehabilitation effect in COPD? Respiratory medicine · 2021 · PubMed

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.