Бета-аланин

Что это

Бета-аланин — аминокислота, которую организм не встраивает в белки. Её основная изученная роль связана с карнозином: в скелетных мышцах бета-аланин служит ограничивающим скорость синтеза исходным веществом для этого дипептида, состоящего из гистидина и бета-аланина. [1]

Карнозин помогает буферировать изменение кислотности в мышце во время интенсивной нагрузки, когда анаэробный гликолиз обеспечивает энергию и накапливаются ионы водорода. Поэтому бета-аланин исследуют преимущественно в связи с краткими и повторными усилиями высокой интенсивности, а не как вещество для общего увеличения мышечной массы. [1]

Роль в организме и источники

Бета-аланин образуется в печени. Небольшие количества присутствуют в продуктах животного происхождения — мясе, птице и рыбе; по оценке NIH ODS, поступление с пищей варьирует от почти нулевого у веганов до примерно 1 г в день у людей с очень высоким потреблением мяса. [1]

Карнозин также содержится в продуктах животного происхождения, например в говядине и свинине. Однако при переваривании он распадается на составляющие аминокислоты, поэтому NIH ODS описывает употребление самого карнозина как неэффективный способ повысить его концентрацию в мышцах; поступление бета-аланина, напротив, устойчиво увеличивает содержание карнозина в организме. [1]

Систематический обзор с анализом индивидуальных данных 99 человек показал, что содержание карнозина в мышцах относительно стабильно без вмешательства, а ответ на добавление бета-аланина наблюдался практически у всех участников. При этом накопление было нелинейным: исходный уровень карнозина и пол участников не объясняли различия ответа в этой модели. [8]

Что показывают исследования

Метаанализ 2017 года объединил 40 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований с 1461 участником. Общий эффект на показатели нагрузки был статистически значимым, но небольшим: стандартизированный размер эффекта составил 0,18. Длительность и тип упражнения изменяли результат; для тестов работоспособности эффект был заметнее, чем для спортивного результата, а тренированность и общая полученная доза не оказались значимыми модераторами. [4]

Более поздний метаанализ 2024 года рассматривал только тренированных молодых мужчин: 18 исследований, 331 участник и усилия максимальной или сверхмаксимальной интенсивности длительностью 0,5–10 минут. Средний размер эффекта составил 0,39 в пользу бета-аланина. Авторы отметили преимущество при усилиях длительностью 4–10 минут, но эти результаты нельзя автоматически переносить на женщин, людей старшего возраста или нетренированных. [3]

Для состава тела результат иной. Метаанализ 20 рандомизированных исследований с 492 участниками не выявил влияния на массу тела, жировую и безжировую массу или процент жира. Достоверность доказательств по этим исходам оценена как низкая или умеренная, но сочетание с разными видами тренировок также не изменило вывод. [7]

Безопасность и риски

Наиболее характерный побочный эффект — парестезия: покалывание, пощипывание или жжение, обычно на лице, шее, тыльной стороне кистей и верхней части туловища. По данным NIH ODS, она может возникать после разовой дозы от 800 мг или более 10 мг/кг массы тела, обычно длится 60–90 минут и не считается болезненной или опасной реакцией. В отдельных исследованиях сообщалось также о зуде без указания его выраженности. [1]

Систематическая оценка рисков включила 101 исследование у людей и 50 исследований на животных. Парестезия была единственным зарегистрированным побочным эффектом; частота выбытия участников не отличалась от плацебо. Средние показатели аланинаминотрансферазы немного повышались, но оставались в пределах клинических референсных значений. [5]

NIH ODS указывает, что применение в количестве 1,6–6,4 г в день до восьми недель выглядит безопасным по имеющимся данным, однако данных о безопасности добавки дольше одного года нет. Это ограничение особенно важно при регулярном продолжительном использовании. [1]

Правовой статус

EFSA оценивала научное обоснование заявления о повышении физической работоспособности при краткой высокоинтенсивной нагрузке. Только одно из 11 подходящих исследований у людей показало такой эффект, поэтому комитет заключил, что причинно-следственная связь между употреблением бета-аланина и заявленным результатом не установлена. [2]

Что использовали в исследованиях

В небольшом двойном слепом исследовании 13 соревнующихся пловцов получали 4,8 г бета-аланина в день или плацебо в течение шести недель. Различий между группами в метаболическом вкладе и результате заплыва на 400 м не обнаружили. [13]

В другом исследовании 15 элитных скалолазов получали 4 г в день или плацебо четыре недели. Улучшения наблюдались в части специальных тестов продолжительностью около минуты и в повторных движениях на тренировочном снаряде, но не в более коротком прохождении трассы. [10]

Это описание отдельных протоколов, а не рекомендация по применению. Небольшие выборки, разные тесты и разная подготовка участников ограничивают сопоставимость результатов. [10][13]

Частые вопросы

Почему после бета-аланина покалывает кожу?

Так проявляется парестезия — наиболее характерный побочный эффект. Ощущения обычно затрагивают лицо, шею, кисти и верхнюю часть туловища и проходят примерно за 60–90 минут. [1]

Увеличивает ли бета-аланин мышечную массу?

Объединённые данные 20 исследований не показали увеличения безжировой массы или уменьшения жировой массы по сравнению с контролем, в том числе при сочетании с тренировками. [7]

Если карнозин в мышцах вырос, улучшится ли спортивный результат?

Не обязательно. Повышение карнозина подтверждено устойчиво, но метаанализы показывают лишь небольшой средний эффект на нагрузку, зависящий от её типа и длительности; EFSA сочла связь с улучшением краткой высокоинтенсивной работоспособности недоказанной. [2][4][8]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Научный источник
2. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to beta-alanine and increase in physical performance during short-duration, high-intensity exercise EFSA Journal · 2014 · DOI
3. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2024 · PubMed
4. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine · 2017 · PubMed
5. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2019 · PubMed
6. Effect of carnosine or beta-alanine supplementation therapy for prediabetes or type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC endocrine disorders · 2025 · PubMed
7. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2022 · PubMed
8. The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Frontiers in physiology · 2020 · PubMed
9. Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training. Nutrients · 2024 · PubMed
10. Beta-Alanine Supplementation and Sport Climbing Performance. International journal of environmental research and public health · 2021 · PubMed
11. The influence of β-alanine supplementation on markers of exercise-induced oxidative stress. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme · 2014 · PubMed
12. β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids · 2015 · PubMed
13. Beta alanine supplementation effects on metabolic contribution and swimming performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2020 · PubMed
14. Effects of β-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women. Journal of strength and conditioning research · 2016 · PubMed

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.