Валин

Что это

Валин вместе с лейцином и изолейцином образует группу незаменимых аминокислот с разветвлённой цепью — BCAA. Название описывает особенность химической структуры этих веществ. [3]

В доступных исследованиях валин преимущественно входил в смеси BCAA или многокомпонентные продукты. Поэтому говорить о самостоятельном эффекте валина по таким работам нельзя. [3][4]

Роль в организме и источники

По данным NIH, три BCAA составляют около 25% аминокислот в продуктах с полноценным белком и примерно 14–18% аминокислот в белках скелетных мышц человека. К пищевым источникам полноценного белка относятся мясо, птица, рыба, яйца и молоко. [3]

BCAA могут использоваться митохондриями скелетных мышц для получения энергии во время физической нагрузки. Это биологическая роль всей группы; она не означает, что добавка валина улучшает работоспособность. [3]

Что показывают исследования

Систематический обзор 24 исследований у спортсменов и тренирующихся людей нашёл незначительные преимущества смесей BCAA для работоспособности и состава тела. При силовых упражнениях уменьшалась последующая мышечная боль, но результаты в видах спорта на выносливость были непоследовательными. Разные протоколы и отсутствие в большинстве работ данных об общем суточном потреблении белка ограничивают выводы. [4]

Метаанализ 18 исследований подтвердил снижение отсроченной мышечной боли через 24–96 часов после нагрузки, но не сразу после неё. Креатинкиназа уменьшалась только сразу после нагрузки и через 72 часа, а лактатдегидрогеназа значимо не менялась. [5] В исследовании 20 мужчин после эксцентрической нагрузки не обнаружили значимых различий между BCAA и плацебо по силе и прыжковым показателям; боль была ниже лишь в отдельные сроки. [12]

У пожилых людей метаанализ 35 рандомизированных исследований показал возможное улучшение силы и мышечной массы при добавках, богатых BCAA. Однако высокая разнородность исследований и потенциальная ошибка в 14 из 35 работ требуют осторожной интерпретации. [7] В восьминедельном исследовании 30 женщин после менопаузы добавление 9 г BCAA к тренировкам с отягощениями не улучшило прирост силы или мышечной массы по сравнению с тренировками и плацебо. [11]

Двенадцатинедельное исследование 66 взрослых старше 50 лет оценивало комплексную добавку на основе BCAA вместе с упражнениями. Между группами не было значимых различий в силе хвата, тесте подъёма со стула и мышечной массе конечностей; увеличение площади мышц бедра по МРТ появилось только в подгруппе. Результат нельзя приписывать валину или всей смеси BCAA отдельно от остальных компонентов. [15]

При циррозе обзор 54 исследований показал улучшение выживаемости без событий при длительном применении BCAA, но не нашёл убедительного улучшения функции печени, питания или качества жизни. Почти все работы имели высокий риск систематической ошибки. [6] В последующем годичном рандомизированном исследовании 150 человек 30 г BCAA в день не превзошли сывороточный белок по силе, мышечной массе и физической работоспособности. [13]

Безопасность и риски

По справочнику NIH, смеси BCAA до 20 г в день в несколько приёмов выглядели безопасными в доступных исследованиях. Для одного валина эта оценка отдельную границу не устанавливает. [3]

В годичном исследовании при циррозе побочные эффекты сообщили 15% участников, а неприятный вкус был чаще в группе BCAA. [13] В обзоре заболеваний печени серьёзных побочных эффектов не зарегистрировали, но низкое качество большинства включённых работ ограничивает этот вывод. [6]

Что использовали в исследованиях

Женщины после менопаузы получали 9 г BCAA в день в течение восьми недель на фоне тренировок три раза в неделю. [11] Участники с циррозом и сниженной мышечной силой получали 30 г BCAA в день в течение 12 месяцев. [13]

В исследовании людей старше 50 лет комплексную добавку на основе BCAA использовали по одному пакету дважды в день в течение 12 недель, а все участники выполняли программу упражнений. [15] Это описание исследовательских протоколов, а не рекомендация по применению.

Частые вопросы

Есть ли доказательства действия отдельного валина?

В представленных исследованиях он преимущественно входил в смесь с лейцином и изолейцином или в многокомпонентный продукт. Отдельный эффект валина по ним определить нельзя. [3][15]

Помогает ли валин нарастить мышцы?

Некоторые обзоры смесей, богатых BCAA, показали улучшение мышечных показателей у пожилых, но исследования сильно различались. [7] В других работах добавка BCAA не давала преимущества перед тренировками или сывороточным белком. [11][13]

Уменьшает ли валин мышечную боль?

Метаанализ показал уменьшение отсроченной боли при смесях BCAA, но это результат комбинации, а не доказательство действия одного валина. [5]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Institute of Medicine, National Academies Press · 2005 · DOI
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein EFSA Journal · 2012 · DOI
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Научный источник
4. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients · 2022 · PubMed
5. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports medicine - open · 2024 · PubMed
6. Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease. European journal of clinical investigation · 2023 · PubMed
7. Effects of branched-chain amino acid-rich supplementation on EWGSOP2 criteria for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition · 2022 · PubMed
8. Branched-Chain Amino Acids and Seizures: A Systematic Review of the Literature. CNS drugs · 2019 · PubMed
9. Branched Chain Amino Acids (BCAAs) and Traumatic Brain Injury: A Systematic Review. The Journal of head trauma rehabilitation · 2018 · PubMed
10. Branched-chain amino acid supplementation improves cycling performance in untrained cyclists. Journal of science and medicine in sport · 2021 · PubMed
11. Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Experimental gerontology · 2021 · PubMed
12. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients · 2018 · PubMed
13. Branched-chain amino acid supplementation does not improve measures of sarcopenia in cirrhosis: results of a randomised controlled trial. Alimentary pharmacology & therapeutics · 2024 · PubMed
14. Does branched-chain amino acid supplementation improve pulmonary rehabilitation effect in COPD? Respiratory medicine · 2021 · PubMed
15. Sarcojoint®, the branched-chain amino acid-based supplement, plus resistance exercise improved muscle mass in adults aged 50 years and older: A double-blinded randomized controlled trial. Experimental gerontology · 2022 · PubMed

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.