Креатин

Что это

Креатин — вещество, которое образуется в организме и в небольших количествах поступает с пищей. Оно помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) — непосредственный источник энергии для клеток — и поэтому особенно важно для мышц при кратких интенсивных усилиях. [1]

В начале нагрузки энергию даёт фосфокреатин, запасы которого затем восстанавливаются. Предполагаемые пути влияния добавок включают увеличение этих запасов, ускорение ресинтеза фосфокреатина после нагрузки и усиление хранения гликогена в скелетных мышцах. [1]

Роль в организме и источники

Печень и почки синтезируют примерно 1 г креатина в день из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Дополнительные источники — продукты животного происхождения, включая говядину, свинину и лосось. Основная часть креатина и фосфокреатина находится в скелетных и сердечной мышцах. [1]

При метаболизме креатина образуется креатинин, который выводится почками. Ответ на добавки различается между людьми и зависит, в частности, от питания и состава мышечных волокон; NIH ODS отмечает, что у вегетарианцев с более низким исходным содержанием креатина в мышцах ответ может быть сильнее. [1]

Что показывают исследования

Лабораторные и спортивные исследования показывают, что креатин чаще всего улучшает силу, мощность и повторные краткие высокоинтенсивные усилия — например, спринты и работу с отягощениями. Для циклических нагрузок с коротким восстановлением это согласуется с ролью системы АТФ–фосфокреатин. [1]

Для выносливости результат противоположный. Метаанализ 13 плацебо-контролируемых исследований у тренированных людей показал отсутствие значимого улучшения: объединённый стандартизированный эффект составил −0,07 при доверительном интервале от −0,32 до 0,18. Авторы сочли креатин моногидрат неэффективным для показателей выносливости в этой популяции. [7]

При силовых тренировках увеличение мышц небольшое. Метаанализ 10 исследований с 44 прямыми измерениями гипертрофии дал объединённую оценку 0,11 в пользу сочетания креатина с тренировками; толщина мышц верхней и нижней частей тела увеличивалась примерно на 0,10–0,16 см. [5]

Более широкий анализ 143 исследований состава тела показал в среднем +0,86 кг массы тела и +0,82 кг безжировой массы, а также уменьшение процента жира на 0,28 процентного пункта. Эффекты были небольшими и устойчивее при сочетании с силовыми тренировками. [8]

Когнитивные данные менее однозначны. Метаанализ 16 исследований с 492 участниками выявил небольшое улучшение памяти с умеренной достоверностью доказательств, но не общей когнитивной или исполнительной функции. В отдельном перекрёстном исследовании 123 человек байесовский анализ поддержал небольшую пользу, однако заранее заданные различия в двух основных тестах не достигли статистической значимости, а вегетарианцы не получили большего преимущества. [3][10]

Безопасность и риски

NIH ODS не указывает устойчивого набора побочных эффектов, кроме частого увеличения массы тела из-за задержки воды и, возможно, стимуляции синтеза мышечного белка. В отдельных сообщениях описывались тошнота, диарея, желудочно-кишечный дискомфорт, судороги и непереносимость жары. [1]

Систематический обзор функции почек включил 15 исследований качественно и шесть в метаанализ. Авторы не обнаружили признаков повреждения почек в изученных количествах и сроках; этот вывод не распространяется автоматически на людей с существующими заболеваниями или на неограниченную длительность. [6]

В исследовании когнитивных функций побочные эффекты сообщались при креатине чаще, чем при плацебо (относительный риск 4,25), хотя аннотация не перечисляет их виды. Поэтому общая оценка переносимости не означает полное отсутствие реакций. [10]

Правовой статус

EFSA признала причинно-следственную связь между креатином и увеличением мышечной силы только для определённых условий: взрослые старше 55 лет, не менее 3 г креатина в день и регулярные силовые тренировки умеренной интенсивности трижды в неделю в течение нескольких недель. При приёме схожей недельной дозы только в дни тренировок такого эффекта не наблюдали. Это вывод о конкретном заявлении, а не подтверждение любого действия креатина в любом возрасте. [2]

Что использовали в исследованиях

В двухлетнем исследовании 237 женщин в постменопаузе получали 0,14 г/кг креатина моногидрата в день или плацебо на фоне силовых тренировок и ходьбы. Минеральная плотность костей не различалась, но сохранились некоторые геометрические показатели проксимального отдела бедренной кости. [13]

В 12-недельном исследовании 45 тренированных мужчин использовали 5 г креатина моногидрата в день или плацебо. Различий в уровнях тестостерона, дигидротестостерона и показателях волос между группами не обнаружили. [9]

Это описание протоколов, а не рекомендация по применению. Исследования различались по участникам, длительности и сопутствующим тренировкам. [9][13]

Частые вопросы

Креатин помогает в беге на длинные дистанции?

Объединённые данные 13 исследований у тренированных людей не показали улучшения выносливости. Основная доказанная область — повторные краткие высокоинтенсивные усилия. [1][7]

Креатин повреждает почки?

Метаанализ не выявил повреждения почек в изученных количествах и сроках. Это групповой результат, который нельзя распространять на любые заболевания, дозы и сроки без дополнительных данных. [6]

Связан ли креатин с выпадением волос?

В 12-недельном рандомизированном исследовании у тренированных мужчин различий в гормонах, плотности волос и других измеренных показателях волосяных фолликулов с плацебо не было. [9]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Научный источник
2. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim EFSA Journal · 2016 · DOI
3. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition · 2024 · PubMed
4. Creatine in Health and Disease. Nutrients · 2021 · PubMed
5. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients · 2023 · PubMed
6. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation · 2019 · PubMed
7. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · PubMed
8. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · PubMed
9. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · PubMed
10. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC medicine · 2023 · PubMed
11. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients · 2026 · PubMed
12. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients · 2020 · PubMed
13. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine and science in sports and exercise · 2023 · PubMed
14. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients · 2023 · PubMed

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.