Бета-аланін

Що це

Бета-аланін — амінокислота, яку організм не вбудовує в білки. Її основна досліджена роль пов’язана з карнозином: у скелетних м’язах бета-аланін є вихідною речовиною, що обмежує швидкість синтезу цього дипептиду, який складається з гістидину та бета-аланіну. [1]

Карнозин допомагає буферизувати зміну кислотності в м’язі під час інтенсивного навантаження, коли анаеробний гліколіз забезпечує енергію й накопичуються йони водню. Тому бета-аланін досліджують переважно у зв’язку з короткими та повторними зусиллями високої інтенсивності, а не як речовину для загального збільшення м’язової маси. [1]

Роль в організмі та джерела

Бета-аланін утворюється в печінці. Невеликі кількості містяться в продуктах тваринного походження — м’ясі, птиці та рибі; за оцінкою NIH ODS, надходження з їжею коливається від майже нульового у веганів до приблизно 1 г на день у людей з дуже високим споживанням м’яса. [1]

Карнозин також міститься в продуктах тваринного походження, зокрема в яловичині та свинині. Проте під час травлення він розпадається на складові амінокислоти, тому NIH ODS описує споживання самого карнозину як неефективний спосіб підвищити його концентрацію в м’язах; натомість надходження бета-аланіну стабільно збільшує вміст карнозину в організмі. [1]

Систематичний огляд з аналізом індивідуальних даних 99 людей показав, що вміст карнозину в м’язах відносно стабільний без втручання, а відповідь на додавання бета-аланіну спостерігалася практично у всіх учасників. Водночас накопичення було нелінійним: вихідний рівень карнозину та стать учасників не пояснювали відмінностей відповіді в цій моделі. [8]

Що показують дослідження

Метааналіз 2017 року об’єднав 40 подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень за участю 1461 людини. Загальний ефект на показники навантаження був статистично значущим, але невеликим: стандартизований розмір ефекту становив 0,18. Тривалість і тип вправи змінювали результат; для тестів працездатності ефект був помітнішим, ніж для спортивного результату, а тренованість і загальна отримана доза не виявилися значущими модераторами. [4]

Пізніший метааналіз 2024 року розглядав лише тренованих молодих чоловіків: 18 досліджень, 331 учасник і зусилля максимальної або надмаксимальної інтенсивності тривалістю 0,5–10 хвилин. Середній розмір ефекту становив 0,39 на користь бета-аланіну. Автори відзначили перевагу за зусиль тривалістю 4–10 хвилин, проте ці результати не можна автоматично переносити на жінок, людей старшого віку або нетренованих. [3]

Для складу тіла результат інший. Метааналіз 20 рандомізованих досліджень за участю 492 людей не виявив впливу на масу тіла, жирову та безжирову масу або відсоток жиру. Достовірність доказів за цими наслідками оцінена як низька або помірна, але поєднання з різними видами тренувань також не змінило висновку. [7]

Безпека і ризики

Найхарактерніший побічний ефект — парестезія: поколювання, пощипування або печіння, зазвичай на обличчі, шиї, тильному боці кистей і у верхній частині тулуба. За даними NIH ODS, вона може виникати після разової дози від 800 мг або понад 10 мг/кг маси тіла, зазвичай триває 60–90 хвилин і не вважається болісною чи небезпечною реакцією. В окремих дослідженнях також повідомлялося про свербіж без зазначення його вираженості. [1]

Систематична оцінка ризиків охопила 101 дослідження в людей і 50 досліджень у тварин. Парестезія була єдиним зареєстрованим побічним ефектом; частота вибуття учасників не відрізнялася від плацебо. Середні показники аланінамінотрансферази трохи підвищувалися, але залишалися в межах клінічних референсних значень. [5]

NIH ODS зазначає, що застосування в кількості 1,6–6,4 г на день до восьми тижнів виглядає безпечним за наявними даними, однак даних про безпеку добавки понад один рік немає. Це обмеження особливо важливе за регулярного тривалого використання. [1]

Правовий статус

EFSA оцінювала наукове обґрунтування твердження про підвищення фізичної працездатності за короткого високоінтенсивного навантаження. Лише одне з 11 відповідних досліджень у людей показало такий ефект, тому комітет дійшов висновку, що причинно-наслідковий зв’язок між споживанням бета-аланіну та заявленим результатом не встановлено. [2]

Що використовували в дослідженнях

У невеликому подвійному сліпому дослідженні 13 плавців-змагальників отримували 4,8 г бета-аланіну на день або плацебо протягом шести тижнів. Відмінностей між групами в метаболічному вкладі та результаті запливу на 400 м не виявили. [13]

В іншому дослідженні 15 елітних скелелазів отримували 4 г на день або плацебо чотири тижні. Поліпшення спостерігалися в частині спеціальних тестів тривалістю близько хвилини та в повторних рухах на тренувальному снаряді, але не в коротшому проходженні траси. [10]

Це опис окремих протоколів, а не рекомендація щодо застосування. Невеликі вибірки, різні тести та різна підготовка учасників обмежують порівнянність результатів. [10][13]

Часті запитання

Чому після бета-аланіну поколює шкіру?

Так проявляється парестезія — найхарактерніший побічний ефект. Відчуття зазвичай охоплюють обличчя, шию, кисті та верхню частину тулуба і минають приблизно за 60–90 хвилин. [1]

Чи збільшує бета-аланін м’язову масу?

Об’єднані дані 20 досліджень не показали збільшення безжирової маси або зменшення жирової маси порівняно з контролем, зокрема за поєднання з тренуваннями. [7]

Якщо карнозин у м’язах зріс, чи покращиться спортивний результат?

Не обов’язково. Підвищення карнозину підтверджено стабільно, але метааналізи показують лише невеликий середній ефект на навантаження, що залежить від його типу та тривалості; EFSA вважала зв’язок з поліпшенням короткої високоінтенсивної працездатності недоведеним. [2][4][8]

Оновлено: 30 жовтня 2026 р.

Джерела

Посилання ведуть на зовнішні наукові та регуляторні ресурси.

1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Наукове джерело
2. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to beta-alanine and increase in physical performance during short-duration, high-intensity exercise EFSA Journal · 2014 · DOI
3. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 2024 · PubMed
4. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine · 2017 · PubMed
5. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) · 2019 · PubMed
6. Effect of carnosine or beta-alanine supplementation therapy for prediabetes or type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC endocrine disorders · 2025 · PubMed
7. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2022 · PubMed
8. The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation: A Systematic Review With Bayesian Individual and Aggregate Data E-Max Model and Meta-Analysis. Frontiers in physiology · 2020 · PubMed
9. Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training. Nutrients · 2024 · PubMed
10. Beta-Alanine Supplementation and Sport Climbing Performance. International journal of environmental research and public health · 2021 · PubMed
11. The influence of β-alanine supplementation on markers of exercise-induced oxidative stress. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme · 2014 · PubMed
12. β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids · 2015 · PubMed
13. Beta alanine supplementation effects on metabolic contribution and swimming performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2020 · PubMed
14. Effects of β-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Women. Journal of strength and conditioning research · 2016 · PubMed

Обговорення

Коментарі публікуються після перевірки модератором. Правила обговорення

Щоб переглядати й надсилати коментарі, потрібен JavaScript.