L-цитрулін

Що це

L-цитрулін — замінна амінокислота, яка утворюється в організмі переважно з глутаміну та надходить із їжею. За даними NIH ODS, близько 80% цитруліну перетворюється в нирках на іншу амінокислоту — аргінін. [1]

Аргінін, своєю чергою, може перетворюватися на оксид азоту — речовину, що розширює кровоносні судини. Цей шлях пояснює інтерес до цитруліну в дослідженнях кровотоку та фізичного навантаження, але підвищення доступності аргініну ще не гарантує покращення результату. [1][2]

Роль в організмі та джерела

Найвідоміше харчове джерело — кавун: чашка нарізаної м’якоті без насіння містить приблизно 365 мг цитруліну. За оцінкою NIH ODS, додатковий цитрулін може підвищувати рівень аргініну в крові ефективніше, ніж сам аргінін, оскільки цитрулін краще всмоктується з кишківника. [1]

У добавках використовують або чистий L-цитрулін, або цитрулін малат — поєднання з яблучною кислотою. Стандартний цитрулін малат містить 56,64% цитруліну за масою, тому кількості двох форм не можна вважати однаковими за вагою продукту. [1]

Що показують дослідження

NIH ODS оцінює дані про цитрулін як засіб підвищення спортивної працездатності як обмежені та суперечливі. В одному перехресному дослідженні 41 важкоатлет виконав більше повторень жиму після цитруліну малату й повідомив про менший м’язовий біль. В іншому дослідженні 17 людей чистий цитрулін, навпаки, погіршив результат бігового тесту порівняно з плацебо. [1]

Метааналіз 13 робіт із 206 учасниками показав зниження суб’єктивної тяжкості навантаження та м’язового болю через 24 години, але відмінність болю через 48 годин не досягла значущості, а через 72 години її не було. Рівень лактату в крові цитрулін значуще не змінював. [7]

У дослідженні дев’яти тренованих велосипедистів тиждень вживання L-цитруліну супроводжувався покращенням часу 40-кілометрової гонки на 5,2%, однак відмінність лише наближалася до статистичної значущості. Під час наступного спринтерського тесту добавка не запобігла втомі. Невелика вибірка обмежує висновки. [10]

Метааналіз п’яти втручань не виявив значущого впливу цитруліну ні на плечовий, ні на аортальний тиск. Огляд 12 досліджень за участю 360 жінок у постменопаузі дав менш однозначну картину: частина робіт показала зниження тиску та покращення функції ендотелію, а показники артеріальної жорсткості й обміну речовин змінювалися непослідовно. [5][6]

Для складу тіла метааналіз 21 рандомізованого дослідження не виявив загального істотного ефекту на масу, індекс маси тіла, жирову та безжирову масу, окружність талії або відсоток жиру. Окремі результати підгруп були дослідницькими та потребують підтвердження. [4]

За ожиріння та погано контрольованої астми відкрите пілотне дослідження 41 людини показало підвищення оксиду азоту у видихуваному повітрі та покращення контролю астми після двох тижнів L-цитруліну. Зміни функції легень не були пов’язані з біохімічними змінами, а відсутність групи плацебо обмежує причинні висновки. [9]

За прееклампсії даних саме про цитрулін майже немає: до систематичного огляду увійшло лише одне дослідження 36 жінок, яке не виявило ефекту на прееклампсію або тиск. Результати інших робіт про аргінін не можна переносити на цитрулін. [3]

Безпека і ризики

NIH ODS зазначає, що безпеку цитруліну, особливо під час вживання добавок протягом місяців, оцінено недостатньо. У дослідженні важкоатлетів шестеро з 41 учасника повідомили про дискомфорт у шлунку після цитруліну малату. [1]

У короткотермінових дослідженнях за участю неспортсменів до 6 г на день протягом чотирьох тижнів і 1,35 г на день протягом шести тижнів побічних ефектів не виявили. У дослідженнях жінок у постменопаузі тривалістю 4–8 тижнів про побічні ефекти, пов’язані з цитруліном, також не повідомили. Ці дані не замінюють оцінку тривалішого застосування. [1][6]

Що використовували в дослідженнях

Важкоатлети отримували 8 г цитруліну малату за годину до тесту; велосипедисти — по 6 г чистого L-цитруліну на день сім днів. За астми використовували 15 г на день два тижні, а в дослідженні жінок із гіпертензією — 10 г на день чотири тижні. [1][10][9][12]

Це опис протоколів, а не рекомендація щодо застосування. Форми речовини, учасники, тривалість і наслідки, які вимірювали, різнилися, тому результати однієї схеми не можна переносити на іншу. [1][7]

Часті запитання

Цитрулін і цитрулін малат — це одне й те саме?

Ні. Цитрулін малат містить цитрулін і яблучну кислоту; за даними NIH ODS, частка цитруліну в стандартній формі становить 56,64% маси. [1]

Чи доведено покращення спортивних результатів?

Єдиного висновку немає: NIH ODS називає дослідження обмеженими та суперечливими, а невеликі роботи показують різні результати для різних тестів і форм речовини. [1][10]

Чи знижує цитрулін артеріальний тиск?

Метааналіз п’яти втручань не виявив значущого ефекту. Окремі невеликі дослідження за участю жінок у постменопаузі дали позитивні результати, але загальна картина залишається неоднорідною. [5][6]

Оновлено: 30 жовтня 2026 р.

Джерела

Посилання ведуть на зовнішні наукові та регуляторні ресурси.

1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Наукове джерело
2. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of strength and conditioning research · 2020 · PubMed
3. L-Arginine and L-Citrulline for Prevention and Treatment of Pre-Eclampsia: A Systematic Review and Meta-Analysis. BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology · 2025 · PubMed
4. Effects of Citrulline or Watermelon Supplementation on Body Composition: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients · 2025 · PubMed
5. Effect of L-Citrulline Supplementation on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Current hypertension reports · 2018 · PubMed
6. Citrulline supplementation in postmenopausal women: a systematic review of vascular, muscular, and metabolic effects. BMC women's health · 2026 · PubMed
7. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science · 2020 · PubMed
8. L-Citrulline Supplementation and Exercise in the Management of Sarcopenia. Nutrients · 2021 · PubMed
9. L-Citrulline increases nitric oxide and improves control in obese asthmatics. JCI insight · 2019 · PubMed
10. One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists. Journal of strength and conditioning research · 2020 · PubMed
11. Does l-citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults? Experimental physiology · 2017 · PubMed
12. Effects of L-Citrulline Supplementation on Endothelial Function and Blood Pressure in Hypertensive Postmenopausal Women. Nutrients · 2022 · PubMed
13. L-citrulline improves splanchnic perfusion and reduces gut injury during exercise. Medicine and science in sports and exercise · 2014 · PubMed

Обговорення

Коментарі публікуються після перевірки модератором. Правила обговорення

Щоб переглядати й надсилати коментарі, потрібен JavaScript.