Валін

Що це

Валін разом із лейцином і ізолейцином утворює групу незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом — BCAA. Назва описує особливість хімічної структури цих речовин. [3]

У доступних дослідженнях валін переважно входив у суміші BCAA або багатокомпонентні продукти. Тому говорити про самостійний ефект валіну за такими роботами не можна. [3][4]

Роль в організмі та джерела

За даними NIH, три BCAA становлять близько 25% амінокислот у продуктах із повноцінним білком і приблизно 14–18% амінокислот у білках скелетних м’язів людини. До харчових джерел повноцінного білка належать м’ясо, птиця, риба, яйця та молоко. [3]

BCAA можуть використовуватися мітохондріями скелетних м’язів для отримання енергії під час фізичного навантаження. Це біологічна роль усієї групи; вона не означає, що добавка валіну покращує працездатність. [3]

Що показують дослідження

Систематичний огляд 24 досліджень за участю спортсменів і людей, які тренуються, знайшов незначні переваги сумішей BCAA для працездатності та складу тіла. За силових вправ зменшувався наступний м’язовий біль, але результати у видах спорту на витривалість були непослідовними. Різні протоколи й відсутність у більшості робіт даних про загальне добове споживання білка обмежують висновки. [4]

Метааналіз 18 досліджень підтвердив зниження відстроченого м’язового болю через 24–96 годин після навантаження, але не одразу після нього. Креатинкіназа зменшувалася лише одразу після навантаження та через 72 години, а лактатдегідрогеназа значно не змінювалася. [5] У дослідженні 20 чоловіків після ексцентричного навантаження не виявили значних відмінностей між BCAA і плацебо за силою та стрибковими показниками; біль був меншим лише в окремі терміни. [12]

У літніх людей метааналіз 35 рандомізованих досліджень показав можливе покращення сили та м’язової маси за добавок, багатих на BCAA. Однак висока різнорідність досліджень і потенційна помилка в 14 із 35 робіт вимагають обережного тлумачення. [7] У восьмитижневому дослідженні 30 жінок після менопаузи додавання 9 г BCAA до тренувань з обтяженнями не покращило приросту сили або м’язової маси порівняно з тренуваннями та плацебо. [11]

Дванадцятижневе дослідження 66 дорослих старше 50 років оцінювало комплексну добавку на основі BCAA разом із вправами. Між групами не було значних відмінностей у силі хвату, тесті підйому зі стільця та м’язовій масі кінцівок; збільшення площі м’язів стегна за МРТ з’явилося лише в підгрупі. Результат не можна приписувати валіну або всій суміші BCAA окремо від решти компонентів. [15]

За цирозу огляд 54 досліджень показав покращення виживання без подій за тривалого застосування BCAA, але не знайшов переконливого покращення функції печінки, харчування або якості життя. Майже всі роботи мали високий ризик систематичної помилки. [6] У наступному річному рандомізованому дослідженні 150 людей 30 г BCAA на день не перевищили сироватковий білок за силою, м’язовою масою та фізичною працездатністю. [13]

Безпека і ризики

За довідником NIH, суміші BCAA до 20 г на день у кілька прийомів виглядали безпечними в доступних дослідженнях. Для одного валіну ця оцінка окремої межі не встановлює. [3]

У річному дослідженні за цирозу про побічні ефекти повідомили 15% учасників, а неприємний смак був частішим у групі BCAA. [13] В огляді захворювань печінки серйозних побічних ефектів не зареєстрували, але низька якість більшості включених робіт обмежує цей висновок. [6]

Що використовували в дослідженнях

Жінки після менопаузи отримували 9 г BCAA на день протягом восьми тижнів на тлі тренувань тричі на тиждень. [11] Учасники з цирозом і зниженою м’язовою силою отримували 30 г BCAA на день протягом 12 місяців. [13]

У дослідженні людей старше 50 років комплексну добавку на основі BCAA використовували по одному пакету двічі на день протягом 12 тижнів, а всі учасники виконували програму вправ. [15] Це опис дослідницьких протоколів, а не рекомендація щодо застосування.

Часті запитання

Чи є докази дії окремого валіну?

У наведених дослідженнях він переважно входив у суміш із лейцином та ізолейцином або в багатокомпонентний продукт. Окремий ефект валіну за ними визначити не можна. [3][15]

Чи допомагає валін наростити м’язи?

Деякі огляди сумішей, багатих на BCAA, показали покращення м’язових показників у літніх, але дослідження сильно різнилися. [7] В інших роботах добавка BCAA не давала переваги перед тренуваннями або сироватковим білком. [11][13]

Чи зменшує валін м’язовий біль?

Метааналіз показав зменшення відстроченого болю за сумішей BCAA, але це результат комбінації, а не доказ дії одного валіну. [5]

Оновлено: 30 жовтня 2026 р.

Джерела

Посилання ведуть на зовнішні наукові та регуляторні ресурси.

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids Institute of Medicine, National Academies Press · 2005 · DOI
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein EFSA Journal · 2012 · DOI
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Наукове джерело
4. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients · 2022 · PubMed
5. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports medicine - open · 2024 · PubMed
6. Systematic review with meta-analysis: Branched-chain amino acid supplementation in liver disease. European journal of clinical investigation · 2023 · PubMed
7. Effects of branched-chain amino acid-rich supplementation on EWGSOP2 criteria for sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. European journal of nutrition · 2022 · PubMed
8. Branched-Chain Amino Acids and Seizures: A Systematic Review of the Literature. CNS drugs · 2019 · PubMed
9. Branched Chain Amino Acids (BCAAs) and Traumatic Brain Injury: A Systematic Review. The Journal of head trauma rehabilitation · 2018 · PubMed
10. Branched-chain amino acid supplementation improves cycling performance in untrained cyclists. Journal of science and medicine in sport · 2021 · PubMed
11. Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Experimental gerontology · 2021 · PubMed
12. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. Nutrients · 2018 · PubMed
13. Branched-chain amino acid supplementation does not improve measures of sarcopenia in cirrhosis: results of a randomised controlled trial. Alimentary pharmacology & therapeutics · 2024 · PubMed
14. Does branched-chain amino acid supplementation improve pulmonary rehabilitation effect in COPD? Respiratory medicine · 2021 · PubMed
15. Sarcojoint®, the branched-chain amino acid-based supplement, plus resistance exercise improved muscle mass in adults aged 50 years and older: A double-blinded randomized controlled trial. Experimental gerontology · 2022 · PubMed

Обговорення

Коментарі публікуються після перевірки модератором. Правила обговорення

Щоб переглядати й надсилати коментарі, потрібен JavaScript.