Креатин

Що це

Креатин — речовина, яка утворюється в організмі й у невеликих кількостях надходить із їжею. Вона допомагає утворювати аденозинтрифосфат (АТФ) — безпосереднє джерело енергії для клітин — і тому особливо важлива для м’язів під час коротких інтенсивних зусиль. [1]

На початку навантаження енергію дає фосфокреатин, запаси якого потім відновлюються. Ймовірні шляхи впливу добавок включають збільшення цих запасів, прискорення ресинтезу фосфокреатину після навантаження та посилення накопичення глікогену в скелетних м’язах. [1]

Роль в організмі та джерела

Печінка й нирки синтезують приблизно 1 г креатину на день з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Додаткові джерела — продукти тваринного походження, зокрема яловичина, свинина та лосось. Основна частина креатину й фосфокреатину перебуває в скелетних і серцевих м’язах. [1]

Під час метаболізму креатину утворюється креатинін, який виводиться нирками. Відповідь на добавки різниться між людьми й залежить, зокрема, від харчування та складу м’язових волокон; NIH ODS зазначає, що у вегетаріанців із нижчим вихідним вмістом креатину в м’язах відповідь може бути сильнішою. [1]

Що показують дослідження

Лабораторні й спортивні дослідження показують, що креатин найчастіше покращує силу, потужність і повторні короткі високоінтенсивні зусилля — наприклад, спринти та роботу з обтяженнями. Для циклічних навантажень із коротким відновленням це узгоджується з роллю системи АТФ–фосфокреатин. [1]

Для витривалості результат протилежний. Метааналіз 13 плацебо-контрольованих досліджень у тренованих людей показав відсутність значущого поліпшення: об’єднаний стандартизований ефект становив −0,07 за довірчого інтервалу від −0,32 до 0,18. Автори вважали креатин моногідрат неефективним для показників витривалості в цій популяції. [7]

За силових тренувань збільшення м’язів невелике. Метааналіз 10 досліджень із 44 прямими вимірюваннями гіпертрофії дав об’єднану оцінку 0,11 на користь поєднання креатину з тренуваннями; товщина м’язів верхньої та нижньої частин тіла збільшувалася приблизно на 0,10–0,16 см. [5]

Ширший аналіз 143 досліджень складу тіла показав у середньому +0,86 кг маси тіла й +0,82 кг безжирової маси, а також зменшення відсотка жиру на 0,28 процентного пункту. Ефекти були невеликими та стійкішими за поєднання з силовими тренуваннями. [8]

Когнітивні дані менш однозначні. Метааналіз 16 досліджень за участю 492 людей виявив невелике поліпшення пам’яті з помірною достовірністю доказів, але не загальної когнітивної або виконавчої функції. В окремому перехресному дослідженні 123 людей байєсівський аналіз підтвердив невелику користь, однак заздалегідь задані відмінності в двох основних тестах не досягли статистичної значущості, а вегетаріанці не отримали більшої переваги. [3][10]

Безпека і ризики

NIH ODS не зазначає сталого набору побічних ефектів, крім частого збільшення маси тіла через затримку води й, можливо, стимуляцію синтезу м’язового білка. В окремих повідомленнях описувалися нудота, діарея, шлунково-кишковий дискомфорт, судоми та непереносимість спеки. [1]

Систематичний огляд функції нирок охопив 15 досліджень якісно й шість у метааналізі. Автори не виявили ознак ушкодження нирок у досліджених кількостях і строках; цей висновок не поширюється автоматично на людей із наявними захворюваннями або на необмежену тривалість. [6]

У дослідженні когнітивних функцій про побічні ефекти повідомляли за креатину частіше, ніж за плацебо (відносний ризик 4,25), хоча анотація не перераховує їхні види. Тому загальна оцінка переносимості не означає повну відсутність реакцій. [10]

Правовий статус

EFSA визнала причинно-наслідковий зв’язок між креатином і збільшенням м’язової сили лише за певних умов: дорослі старші 55 років, щонайменше 3 г креатину на день і регулярні силові тренування помірної інтенсивності тричі на тиждень протягом кількох тижнів. За вживання схожої тижневої дози лише в дні тренувань такого ефекту не спостерігали. Це висновок про конкретне твердження, а не підтвердження будь-якої дії креатину в будь-якому віці. [2]

Що використовували в дослідженнях

У дворічному дослідженні 237 жінок у постменопаузі отримували 0,14 г/кг креатину моногідрату на день або плацебо на тлі силових тренувань і ходьби. Мінеральна щільність кісток не різнилася, але збереглися деякі геометричні показники проксимального відділу стегнової кістки. [13]

У 12-тижневому дослідженні 45 тренованих чоловіків використовували 5 г креатину моногідрату на день або плацебо. Відмінностей у рівнях тестостерону, дигідротестостерону та показниках волосся між групами не виявили. [9]

Це опис протоколів, а не рекомендація щодо застосування. Дослідження різнилися за учасниками, тривалістю та супутніми тренуваннями. [9][13]

Часті запитання

Креатин допомагає в бігу на довгі дистанції?

Об’єднані дані 13 досліджень у тренованих людей не показали поліпшення витривалості. Основна доведена область — повторні короткі високоінтенсивні зусилля. [1][7]

Креатин ушкоджує нирки?

Метааналіз не виявив ушкодження нирок у досліджених кількостях і строках. Це груповий результат, який не можна поширювати на будь-які захворювання, дози й строки без додаткових даних. [6]

Чи пов’язаний креатин із випадінням волосся?

У 12-тижневому рандомізованому дослідженні в тренованих чоловіків не було відмінностей у гормонах, густоті волосся та інших виміряних показниках волосяних фолікулів порівняно з плацебо. [9]

Оновлено: 30 жовтня 2026 р.

Джерела

Посилання ведуть на зовнішні наукові та регуляторні ресурси.

1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance — Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements · Наукове джерело
2. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim EFSA Journal · 2016 · DOI
3. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition · 2024 · PubMed
4. Creatine in Health and Disease. Nutrients · 2021 · PubMed
5. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients · 2023 · PubMed
6. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of renal nutrition : the official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney Foundation · 2019 · PubMed
7. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.) · 2023 · PubMed
8. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2024 · PubMed
9. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition · 2025 · PubMed
10. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC medicine · 2023 · PubMed
11. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients · 2026 · PubMed
12. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients · 2020 · PubMed
13. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Medicine and science in sports and exercise · 2023 · PubMed
14. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients · 2023 · PubMed

Обговорення

Коментарі публікуються після перевірки модератором. Правила обговорення

Щоб переглядати й надсилати коментарі, потрібен JavaScript.