L-теанін

Що це

L-теанін — амінокислота, що не входить до складу білків і міститься в чаї. У листі зеленого чаю вона присутня як природний компонент; її також описують як речовину, здатну блокувати зв’язування L-глутамінової кислоти з глутаматними рецепторами в мозку. Таке механістичне описання саме по собі не доводить поліпшення сну, настрою або уваги в людей. [1][9]

Роль в організмі та джерела

Чай містить водночас теанін, кофеїн і поліфеноли. Тому дію чашки чаю не можна без додаткової перевірки приписувати одному теаніну: в систематичному огляді когнітивних наслідків окремо порівнювали чай, теанін і поєднання теаніну з кофеїном. [6]

У невеликому дослідженні з електроенцефалографією 50 мг L-теаніну посилювали альфа-активність мозку порівняно з плацебо в здорових молодих учасників у стані спокою; другий експеримент відтворив ефект під час пасивної активності. Альфа-активність пов’язана із загальним станом пильності та уваги, але її зміна не рівнозначна доведеному клінічному результату. [7]

Що показують дослідження

Метааналіз сну 2025 року охопив 19 публікацій за участю 897 людей, 18 із них увійшли до кількісного аналізу. L-теанін невеликими ефектами поліпшував суб’єктивний час засинання (стандартизована різниця середніх 0,15), денне функціонування (0,33) і загальну оцінку якості сну (0,43). Автори особливо відзначили нестачу досліджень саме чистого L-теаніну та невизначеність відповідних доз і тривалості. [1]

Систематичний огляд дев’яти рандомізованих досліджень чистого L-теаніну показав, що 200–400 мг на день можуть зменшувати стрес і тривогу в людей у стресових умовах. Для обґрунтування терапевтичного застосування автори вимагали триваліших досліджень із більшими вибірками. [2]

Масштабніший метааналіз 31 рандомізованого дослідження за участю 1168 людей уточнює цю картину. Разові 200 мг за 30–60 хвилин до тестування поліпшували час реакції вибору, тобто показник уваги. Зменшення гострого стресу було помірним і значною мірою визначалося роботами з високим ризиком систематичної помилки; вплив на тривогу був непослідовним, а значущого ефекту на стомлюваність не виявили. [4]

Окремий огляд 11 досліджень у людей із психічними розладами повідомив про більше зменшення симптомів порівняно з контролем за шизофренії, тривожних розладів і СДУГ. Втручання та діагнози суттєво різнилися, тому автори вважають подальшу перевірку необхідною; ці дані не роблять теанін самостійним лікуванням. [3]

Безпека і ризики

У метааналізі 31 рандомізованого дослідження серйозних несприятливих явищ не зареєстрували. Безпеку оцінювали також за частотою та причинами вибуття учасників із груп теаніну й плацебо, однак це не замінює даних про всі можливі форми, поєднання з ліками та триваліше застосування. [4]

Що використовували в дослідженнях

У перехресному подвійному сліпому дослідженні 30 здорових дорослих отримували 200 мг L-теаніну на день або плацебо протягом чотирьох тижнів. Після теаніну знизилися бали самооцінки депресії, тривоги та якості сну; поліпшення мовної швидкості було помітнішим в учасників із нижчими вихідними показниками. [8]

В іншому перехресному дослідженні 27 здорових молодих дорослих одноразово отримували 100, 200 або 400 мг або плацебо. Лише 400 мг достовірно скоротили затримку одного компонента викликаних потенціалів, пов’язаного з увагою; на час реакції та інші виміряні компоненти залежність від дози не поширилася. [11]

Це опис дослідницьких протоколів, а не рекомендація щодо застосування. Результати разових нейрофізіологічних вимірювань і чотиритижневих опитувальників не можна вважати взаємозамінними. [8][11]

Часті запитання

L-теанін покращує сон?

У метааналізі поліпшувалися суб’єктивні оцінки засинання, якості сну та денного функціонування, але розміри ефектів були невеликими або помірними. Нестача робіт із чистим теаніном обмежує впевненість у висновку. [1]

Чи усуває він тривогу?

Результати непослідовні. В огляді 31 дослідження значущий ефект на тривогу загалом не підтвердився, а зменшення гострого стресу здебільшого залежало від робіт із високим ризиком помилки. [4]

Теанін і теанін із кофеїном діють однаково?

Ні, це різні втручання. Метааналіз виявляв невеликі або помірні відмінності від плацебо і для поєднання, і для теаніну окремо, але довірчі інтервали часто вказували на невизначеність напрямку та величини ефекту. [6]

Оновлено: 30 жовтня 2026 р.

Джерела

Посилання ведуть на зовнішні наукові та регуляторні ресурси.

1. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews · 2025 · PubMed
2. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) · 2020 · PubMed
3. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. BMC psychiatry · 2024 · PubMed
4. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry · 2026 · PubMed
5. Theanine and cancer: A systematic review of the literature. Phytotherapy research : PTR · 2021 · PubMed
6. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews · 2025 · PubMed
7. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition · 2008 · PubMed
8. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients · 2019 · PubMed
9. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology · 2007 · PubMed
10. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of medicinal food · 2021 · PubMed
11. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional neuroscience · 2022 · PubMed
12. Effects of single-dose L-theanine on motor cortex excitability. Clinical neurophysiology : official journal of the International Federation of Clinical Neurophysiology · 2021 · PubMed

Обговорення

Коментарі публікуються після перевірки модератором. Правила обговорення

Щоб переглядати й надсилати коментарі, потрібен JavaScript.