L-теанин

Что это

L-теанин — аминокислота, не входящая в состав белков, которая содержится в чае. В листьях зелёного чая она присутствует как природный компонент; её также описывают как вещество, способное блокировать связывание L-глутаминовой кислоты с глутаматными рецепторами в мозге. Такое механистическое описание само по себе не доказывает улучшение сна, настроения или внимания у людей. [1][9]

Роль в организме и источники

Чай содержит одновременно теанин, кофеин и полифенолы. Поэтому действие чашки чая нельзя без дополнительной проверки приписывать одному теанину: в систематическом обзоре когнитивных исходов отдельно сравнивали чай, теанин и сочетание теанина с кофеином. [6]

В небольшом исследовании с электроэнцефалографией 50 мг L-теанина усиливали альфа-активность мозга по сравнению с плацебо у здоровых молодых участников в состоянии покоя; второй эксперимент воспроизвёл эффект во время пассивной активности. Альфа-активность связана с общим состоянием бодрствования и внимания, но её изменение не равнозначно доказанному клиническому результату. [7]

Что показывают исследования

Метаанализ сна 2025 года охватил 19 публикаций с 897 участниками, 18 из них вошли в количественный анализ. L-теанин небольшими эффектами улучшал субъективное время засыпания (стандартизованная разница средних 0,15), дневное функционирование (0,33) и общую оценку качества сна (0,43). Авторы особо отметили нехватку исследований именно чистого L-теанина и неопределённость подходящих доз и длительности. [1]

Систематический обзор девяти рандомизированных исследований чистого L-теанина показал, что 200–400 мг в день могут уменьшать стресс и тревогу у людей в стрессовых условиях. Для обоснования терапевтического применения авторы потребовали более длительных исследований с большими выборками. [2]

Более масштабный метаанализ 31 рандомизированного исследования с 1168 участниками уточняет эту картину. Разовые 200 мг за 30–60 минут до тестирования улучшали время реакции выбора, то есть показатель внимания. Уменьшение острого стресса было скромным и в значительной степени определялось работами с высоким риском систематической ошибки; влияние на тревогу было непоследовательным, а значимого эффекта на утомляемость не обнаружили. [4]

Отдельный обзор 11 исследований у людей с психическими расстройствами сообщил о большем уменьшении симптомов по сравнению с контролем при шизофрении, тревожных расстройствах и СДВГ. Вмешательства и диагнозы существенно различались, поэтому авторы считают дальнейшую проверку необходимой; эти данные не делают теанин самостоятельным лечением. [3]

Безопасность и риски

В метаанализе 31 рандомизированного исследования серьёзных нежелательных явлений не зарегистрировали. Безопасность оценивали также по частоте и причинам выбытия участников из групп теанина и плацебо, однако это не заменяет данных о всех возможных формах, сочетаниях с лекарствами и более длительном применении. [4]

Что использовали в исследованиях

В перекрёстном двойном слепом исследовании 30 здоровых взрослых получали 200 мг L-теанина в день или плацебо в течение четырёх недель. После теанина снизились баллы самооценки депрессии, тревоги и качества сна; улучшения речевой беглости были заметнее у участников с более низкими исходными показателями. [8]

В другом перекрёстном исследовании 27 здоровых молодых взрослых однократно получали 100, 200 или 400 мг либо плацебо. Только 400 мг достоверно сократили задержку одного компонента вызванных потенциалов, связанного с вниманием; на время реакции и другие измеренные компоненты зависимость от дозы не распространилась. [11]

Это описание исследовательских протоколов, а не рекомендация по применению. Результаты разовых нейрофизиологических измерений и четырёхнедельных опросников нельзя считать взаимозаменяемыми. [8][11]

Частые вопросы

L-теанин улучшает сон?

В метаанализе улучшались субъективные оценки засыпания, качества сна и дневного функционирования, но размеры эффектов были небольшими или умеренными. Недостаток работ с чистым теанином ограничивает уверенность в выводе. [1]

Устраняет ли он тревогу?

Результаты непоследовательны. В обзоре 31 исследования значимый эффект на тревогу в целом не подтвердился, а уменьшение острого стресса во многом зависело от работ с высоким риском ошибки. [4]

Теанин и теанин с кофеином действуют одинаково?

Нет, это разные вмешательства. Метаанализ находил небольшие или умеренные различия с плацебо и для сочетания, и для теанина отдельно, но доверительные интервалы часто указывали на неопределённость направления и величины эффекта. [6]

Обновлено: 30 октября 2026 г.

Источники

Ссылки ведут на внешние научные и регуляторные ресурсы.

1. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews · 2025 · PubMed
2. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) · 2020 · PubMed
3. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. BMC psychiatry · 2024 · PubMed
4. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular psychiatry · 2026 · PubMed
5. Theanine and cancer: A systematic review of the literature. Phytotherapy research : PTR · 2021 · PubMed
6. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition reviews · 2025 · PubMed
7. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition · 2008 · PubMed
8. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients · 2019 · PubMed
9. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological psychology · 2007 · PubMed
10. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of medicinal food · 2021 · PubMed
11. L-theanine improves neurophysiological measures of attention in a dose-dependent manner: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. Nutritional neuroscience · 2022 · PubMed
12. Effects of single-dose L-theanine on motor cortex excitability. Clinical neurophysiology : official journal of the International Federation of Clinical Neurophysiology · 2021 · PubMed

Обсуждение

Комментарии публикуются после проверки модератором. Правила обсуждения

Для просмотра и отправки комментариев нужен JavaScript.